뼈골절에좋은음식은 [칼슘]과 [비타민D], 뼈 잘붙는 음식

 

 

 

 

▽▼ 뼈골절에좋은음식은 [칼슘]과 [비타민D], 뼈 잘붙는 음식

 

뼈가 튼튼하기 위해 필요한 것은 3가지 입니다.

 

1. 뼈에 좋은 칼슘

2. 칼슘의 흡수를 돕는 비타민D

3. 평소 규칙적인 운동

 

그 외에도 홍화씨등 다양하게 챙겨먹는 것이 제일 이상적이겠지만,

바빠서 그럴 틈이 없다면 흔히 먹는 음식만 잘 찾아먹어도 건강을 챙길 수 있습니다.

 

사골이나 닭발이 좋다는 이야기를 많이들 합니다. 하지만 사골국 등은 칼로리가 높아 자주 섭취할 경우 오히려 비만을 초래할 수 있습니다.

 

골절 중엔 운동을 하기 어렵기 때문에 칼로리가 높은 음식은 자제하는 것이 좋습니다.

 

 

 

 

▼ 뼈골절에좋은음식 - 칼슘

 

뼈째 먹는 생선, 멸치, 우유, 치즈, 유제품, 두부, 홍화씨, 새우, 미역, 깻잎 등 (해조류, 두류, 곡류, 채소류)

 

 

칼슘은 뼈에 좋다는 이야기 한번쯤은 들어보셨을만큼 유명합니다.

우리 몸의 칼슘은 99%가 뼈와 치아에 존재하고 1%는 혈액, 세포, 근육 등에 존재합니다.

 

골절만이 아니라 골다공증 예방을 위해서도 칼슘은 충분히 섭취하는 것이 좋습니다.

 

칼슘이 포함된 음식은 많이 먹어도 체내 칼슘은 일정하게 유지되니 걱정하지 않아도 됩니다. 하지만 칼슘제 등 약으로 복용시에는 기준치를 넘지 않도록 합니다.

 

칼슘의 흡수율은 영아 660%, 소아 및 청소년기 40%, 성인기 30%로 알려져 있습니다. 나이가 들수록 더욱 섭취하는 것이 좋습니다.

 

우유를 마시면 가스, 복통, 설사가 유발되는 분들이 있습니다. 이는 유당불내증이라고 하며 우유속의 유당을 장에서 소화하지 못하는 현상입니다.

 

이는 우유를 조금씩 자주 마셔서 장을 훈련시키거나 따뜻하게 데워마시거나 요구르트, 떠먹는 요구르트 등으로 대체하는 방법으로 극복할 수 있습니다.

 

시금치, 무청, 근대 등 밀, 콩류에 포함된 피틴산염 등은 칼슘이 흡수되는 것을 방해하므로 칼슘이 풍부한 식품과 같이 섭취하지 않는 것이 좋습니다.

 

 

 

 

 

 

▼ 뼈골절에좋은음식 - 비타민D

 

다시마, 등푸른 생선, 연어, 청어, 가다랑어, 표고버섯, 참치, 우유, 달걀노른자, 버터, 간, 콩음료, 버섯 등

 

비타민D는 칼슘을 뼈와 치아에 축적시키고, 면역세포가 생산되도록 돕는 역할을 합니다.

또한 암의 위험도 줄여준다고 알려져 있습니다.

 

햇빛을 쪼이는 것도 좋지만 피부암의 위험 때문에 너무 오래 노출되지 말아야 합니다.

 

지방이나 기름과 함께 섭취되면 흡수율이 높아집니다.

 

 

 

 

 

 

▼ 뼈 골절에 좋은 것 - 운동

 

매일 유산소 운동 30~40분정도를 지속적으로 합니다.

 

규칙적인 걷기로 시작해 수영이나 배드민턴, 훌라후프, 테니스, 자전거 등 본인의 취향에 맞는 운동을 무리하지 않는 선에서 하면 좋습니다.

 

미국 스포츠의학회에서는 적어도 하루 30분 이상, 주 3회 이상의 유산소 운동을 주당 200분 정도 하는 것을 권장합니다.

 

매일 힘들게 하는 것보다는 처음엔 약한 운동을 하면서 재미를 붙이도록 유도해 약간씩 횟수를 늘리는 것도 좋습니다.

 

운동 시작과 끝에 준비운동과 스트레칭을 충분히 하고 운동 전 과식을 하거나 음주는 하지 않습니다.